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養肝健康吃 開心迎早春
。年節期間吃多了高油高糖的飲食，無形中增加了肝臟的負擔。榮新診所營養師李婉萍提供多種護肝食材的好建議，晶華酒店宴會廳主廚吳俊煌和北投老爺酒店行政主廚陳之穎聯手以養肝食材示範了健康美味的餐點，讓你開心告別冬天、迎接春天。 報導╱林沛縈 攝影╱周頌德、吳朝奎
【藜麥沙拉】
材料：
藜麥、南瓜丁、毛豆各50g，鴻喜菇、花椰菜各30g，橄欖油、鹽、胡椒各少許
準備：
藜麥洗淨泡水15分鐘瀝乾蒸熟。鴻喜菇、花椰菜洗淨切塊，毛豆去豆莢，皆汆燙1分鐘後冰鎮。
做法
南瓜丁以160度油溫炸至金黃色，取出和蔬菜、藜麥加橄欖油拌勻，以鹽、胡椒調味。
【義式香料雞】
材料：
雞胸肉片150g、香菇丁100g、牛肉高湯80ml、洋蔥半顆、蒜末20g、義式綜合香料30g，鮮奶油、鹽、胡椒各適量
準備：
爆香蒜末，加洋蔥炒香，放香菇炒上色，加高湯與鮮奶油煮滾，加胡椒、鹽盛盤。
香料和蘑菇醬讓雞肉更香。(陳之穎示範)做法
雞胸肉加香料抓醃，靜置20分鐘，以中小火煎上色盛盤。
【花椰菜濃湯】
材料：
白花椰菜300g、洋蔥半顆、馬鈴薯1顆、雞高湯300ml、牛奶100ml，鹽、胡椒各適量
準備：
白花椰菜切小株，洋蔥、馬鈴薯去皮切丁。
喝來綿細滑順，清爽不厚重。(陳之穎示範)做法
將洋蔥炒香，放白花椰菜炒上色，再放馬鈴薯炒香加高湯煮軟，加牛奶後關火，打成泥，以鹽、胡椒調味。
【堅果煎鮭魚】
材料：
生食等級鮭魚80g、綜合堅果碎30g、綜合生菜50g、蛋黃1顆，橄欖油、檸檬汁各15ml，鹽、胡椒各適量
準備：
烤箱以150度預熱10分鐘。
堅果噴香，鮭魚滑嫩，搭配沙拉十分對味。(陳之穎示範)做法
鮭魚沾蛋黃及堅果，先煎再以150度烤2分鐘。檸檬汁混合橄欖油、鹽、胡椒，淋生菜上，與鮭魚盛盤。
【本日料理手】雞胸拍薄粉 肉質保綿嫩
陳之穎說：「馬鈴薯削皮或切塊可泡冰水避免氧化，但不要泡太久，以免流失澱粉質影響口感。」雞胸肉切薄些，現煎現吃，或下鍋前拍高筋麵粉，就能讓口感綿嫩。
【酥炸芝麻蟹肉酪梨卷】
材料：
酪梨1顆、蟹肉腿300g、美乃滋300ml、蛋黃2顆、春卷皮8張，白芝麻、鹽、胡椒各適量
準備：
酪梨剖半去籽去內膜切小丁。蟹肉棒去頭尾切碎與酪梨、美乃滋、鹽、胡椒拌勻。
餡料綿滑帶甜，外皮多了芝麻更添酥香。
(吳俊煌示範)1包捲
春卷皮捲入適量酪梨蟹肉泥，將兩端摺起，表面抹蛋黃，灑芝麻。
2炸酥
以160度油溫炸2分鐘至浮起，撈起瀝乾。
【麻婆肉醬燒海蝦】
材料：
海蝦6隻、板豆腐100g、豬絞肉50g、水20ml、豆瓣醬15g、醬油10ml，太白粉水、糖、蔥末、蒜末、香油各適量
準備：
豆腐切塊。蝦子開背去沙筋，煎上色。
蝦肉彈脆帶鹹辣風味，噴香開胃。(吳俊煌示範)做法
爆香絞肉、蒜、豆瓣醬，加豆腐、水、醬油、糖煮滾，放草蝦收汁，以太白粉水勾芡，淋香油、蔥。
【柳絮彩虹拌野菇】
材料：
芥菜、紅甜椒、黃甜椒、鴻喜菇、美白菇各100g，蒜末3瓣，鹽、香油各適量
準備：
芥菜、甜椒切條。
口感豐富，風味很清新。(吳俊煌示範)做法
甜椒、菇先汆燙撈起，再放入芥菜汆燙，加蒜末與香油拌勻，以鹽調味。
【紅豆糙米飯】
材料：
紅豆800g、糙米800g
準備：
紅豆泡水2小時瀝乾。
滿是紅豆清甜味，健康爽口。(吳俊煌示範)做法
糙米混合紅豆，加1.2倍的水，蒸約20分鐘至熟。
【本日料理手】酪梨去膜避苦味
吳俊煌說：「酪梨去籽時應仔細去薄膜，才不會有苦澀味。而春卷皮沾蛋黃與芝麻後，應稍等一下再入油鍋，以免芝麻未凝固，一入鍋就會散開。」芥菜表面有層滑膩的薄膜，汆燙可去除，也可加糖汆燙降低苦澀味。
【專家說】4大類食材護肝最給力
營養師李婉萍說：「肝臟需要大量維生素B群來協助代謝，像是富含維生素B群的糙米、紅豆、藜麥等穀類，還有維生素C多又耐煮的馬鈴薯等根莖類，能讓肝臟有更好的抗氧化功能。」
蔬菜類具有人體可自然合成的穀胱甘肽，可幫助保持正常的免疫功能，並具抗氧化和整合解毒作用，建議多攝取十字花科類的花椰菜、刈菜、大白菜，或蘆筍、菠菜等。
而堅果富含的芝麻素則是保護肝臟的絕佳營養素，除了花生，芝麻、核桃、杏仁、腰果都很適合入菜。另外，含硒的蝦蟹魚肉、含鋅的牡蠣、含甘胺酸的雞胸肉、含膽鹼的豆腐和鳥蛋等，也是協助肝臟解毒與抗氧效果絕佳的營養素。
營養師 李婉萍
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